Мышцы живота

Я думаю, со мной все согласятся, что внешний вид человека, особенно женщины, во многом зависит от состояния мышц брюшного пресса, а попросту говоря, от того, есть ли у человека "животик".

Но появление "животика" неблагоприятно отражается не только на внешности. Слабость мышц брюшного пресса, их пониженный тонус (а именно в этом основная причина выпячивания брюшной стенки) приводят к ухудшению перистальтики кишечника, запорам, образованию жировых отложений в области талии, патологическому смещению органов брюшной полости и прочим неприятностям.

Отсюда очевидна необходимость самомассажа этой области тела, который оказывает благотворное влияние не только на мышцы брюшного пресса и через них косвенно на различные функции организма, но и непосредственно стимулирует перистальтику кишечника.

Самомассаж мышц живота делают в положении сидя или лежа. Особенно он эффективен в положении лежа, причем, чтобы лучше расслабить мышцы, необходимо согнуть ноги в коленях. Применяются следующие приемы:

1. Поглаживание. Вначале следует массировать мягко, нежно, чуть касаясь кожи. Такое поглаживание помогает расслабить мышцы живота и рефлекторно возбуждает перистальтику кишечника.

Выполняется оно двумя руками поочередно по направлению от лобковой кости до реберного угла. Начинают с правой стороны от косых мышц живота и постепенно передвигаются к левому боку. Повторяют 3-4 раза.

После этого ладонь левой руки кладут на живот справа (на аппендикс) и поглаживают по ходу толстого кишечника, т. е. подковообразно вверх к правому подреберью, затем поперек к левому подреберью и вниз к паху. Можно поглаживание провести и ладонью или тыльной стороной согнутых пальцев правой руки. Это движение должно быть скользящим, выполненным без особого давления. Прием продолжается 5-7 раз. Во всех случаях поглаживание следует выполнять по часовой стрелке.

Это же поглаживание полезно выполнять утром в постели, и не ладонью, а куском грубой жесткой ткани (сукном) в течение 3-4 мин. Такое растирание будет стимулировать моторную функцию кишечника.

2. Выжимание. Чтобы провести этот прием (а вы уже знаете, что он более глубокий, нежели поглаживание), нужно согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, а мышцы расслабить.

Левую кисть устанавливаете с правой стороны на область аппендикса и выполняете выжимание снизу вверх. Постепенно продвигаетесь влево до конца, а правой кистью проводите по тем же направлениям, только с левой стороны вправо. Повторять 3-4 раза; тем, у кого выраженная подкожная жировая клетчатка, можно увеличить количество раз.

Затем выжимание выполняется по ходу толстого кишечника (как поглаживание, только со значительным давлением на толстую кишку). Повторить 3-4 раза.

3. Растирание. Применяются прямолинейные и спиралевидные растирания, которые выполняются гребнями пальцев, согнутых в кулак. Направление растираний - от подреберья вниз и вверх, а также поперек.

Далее растирается подреберный угол (подреберье). Руки накладываются на середину грудной клетки, у мечевидного отростка, и давящим движением кисти скользят вниз к тазу. Прием повторяется 3-5 раз.

4. Разминание: а) кругообразное - подушечками четырех пальцев или их тыльной стороной (можно с отягощением); б) перекатом - основанием ладони, то бугром большого пальца, то бугром со стороны мизинца; в) гребнеобразное - от подреберья вниз, делается прямолинейно и кругообразно; г) двойное кольцевое - руки накладываются у подреберья, пальцы по возможности оттягивают прямые мышцы живота и разминают их, продвигаясь вниз, к тазу; д) комбинированное - сжатая в кулак рука производит круговые движения по брюшной стенке, а другая задерживает ладонью надвигаемую кулаком складку; е) перекатом - располагаемые вертикально к брюшной стенке кисти с сильно отведенными большими пальцами слегка захватывают живот у подреберья так, чтобы четыре пальца были обращены вниз, и делают разминание сверху вниз и обратно (последние два приема особенно рекомендуются при больших жировых отложениях, отвислом животе); ж) подушечками четырех пальцев обеих рук - пальцы устанавливаются перпендикулярно к животу у грудины на 4-5 см одна рука от другой, кисти вращаются в разные стороны, надавливая на массируемые ткани и смещая их.

Разминание прямых мышц удобно проводить также лежа на левом боку и согнув колени, чтобы расслабить мышцы. Разминание делается ординарное, правой рукой, левая рука находится над головой. Движение идет сверху вниз в сторону четырех пальцев.

После разминания передней поверхности живота массируются косые мышцы. Расположены они сбоку, между ребрами и тазом. Применяются следующие приемы:

1. Поглаживание от гребня подвздошной кости вверх. Можно делать правой рукой с левой стороны и наоборот или поглаживать одноименную сторону.

2. Выжимание. Проводится во всех направлениях: вверх и в стороны. Оно может выполняться и основанием ладони, и бугром большого пальца, и ребром ладони.

3. Разминание: а) ординарное - каждая рука массирует мышцы одноименной стороны живота снизу от гребня подвздошной кости вверх до ребер. Это разминание можно проводить одновременно с двух сторон. Кисти рук располагаются так, чтобы четыре пальца находились со стороны живота, а большой палец - со стороны спины. Возможен и второй вариант, когда четыре пальца располагаются со стороны спины; б) прямолинейное, спиралевидное и кругообразное - гребнями четырех пальцев, сжатых в кулак. Направление движений - от ребер вниз к тазу и обратно (эти же разминания можно проводить поперек); в) основанием ладони.

4. Сотрясение. Пальцы смыкаются в "замок", ладони плотно прикладываются снизу к животу, короткими движениями поднимая и опуская живот. Делается это в положении стоя и сидя. Особенно эффективен такой прием в воде.

Очень большое значение имеет массаж живота после родов. Растянутый, ослабленный брюшной пресс с вялыми малокровными мышцами перестает быть той упругой опорой для внутренних органов, которая им необходима, особенно в момент физических усилий, например при подъеме тяжестей. Можно ли восстановить функцию брюшного пресса? Безусловно, можно. Многолетний опыт показал, что единственными помощниками в этих случаях являются массаж и гимнастика.

Массаж живота необходимо сочетать с активными движениями: наклонами, вращениями. После массажа живота улучшается моторика желудка и кишечника, усиливаются секреция пищеварительных желез и деятельность желез внутренней секреции.

Массаж лучше всего делать через 1,5-2 ч после еды. Перед тем как приступить к нему, необходимо освободить кишечпик и мочевой пузырь.

Гимнастических упражнений для мышц живота существует множество. Ниже приводится небольшой комплекс таких упражнений. Его можно выполнять практически в любых условиях - дома, на службе, на отдыхе.

1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Втянуть живот и расслабить - 3-5 раз.

2. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Втянуть живот и расслабить - 2-4 раза.

3. То же, но в положении руки за головой - 2- 4 раза.

4. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, затем полностью выдохнуть через рот, максимально втянуть живот и 4-5 раз быстро расслабить и сократить его. То же в положении руки на поясе и руки за голову. По 2-3 раза.

5. Ноги на ширине плеч, опереться ладонями о колени (туловище согнуто под углом 90°), подбородком коснуться груди и посмотреть на мышцы живота. Сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, затем полностью выдохнуть через рот, максимально втягивая живот, и резко то расслаблять (выпячивать), то подтягивать его. Количество сокращений - 10-14 раз. После этого отдохнуть 1-2 мин и повторить упражнение 2-3 раза.

6. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении (голова опущена). Сделать 1-2 глубоких вдоха и выдоха, полностью выдохнуть, втянуть живот. Теперь, с силой упираясь руками в колени, сократить мышцы передней брюшной стенки так, чтобы они образовали единый валик. Далее правой рукой надавить на правое колено и перевести мышечный валик в эту же сторону, затем перенести давление на левую руку и переместить валик влево, а правую руку расслабить. После этого расслабить мышцы живота и сделать вдох. Отдохнув 1-1,5 мин, повторить упражнение. По мере улучшения тренированности количество повторений можно увеличивать.

Очень хорошо сочетать эти упражнения с самомассажем, который можно делать до и после них. Эти же упражнения полезно выполнять в воде.