В свободное время

Как-то в обувном магазине я был свидетелем такой сцены. Юноша лет девятнадцати померил одни туфли, другие и остановился на коричневой паре. Присутствовавшая при этом мать стала его отговаривать, приведя массу убедительных доводов о преимуществе других туфель. Юноша не согласился, и на вопрос матери, чем же ему так нравится эта пара, не задумываясь ни на секунду, ответил: "Тем, что мне не придется каждое утро их зашнуровывать: эти туфли можно надеть не наклоняясь".

Очень выразительный пример утраты некоторой частью молодежи того, что называется радостью движения!

И это юноша - он еще молод и силен, не знает, что такое мучительные головные боли, скованность в позвоночнике, ограниченность в суставах. Те же, кому за сорок, чберегут" себя еще больше. Поэтому, видимо, далеко не каждый, даже при наличии свободного времени, даже когда есть желание, может заставить себя приступить к занятиям физкультурой. Увы, велико еще число людей, которых требуется убеждать, настойчиво вовлекать, доказывать, что двигательная активность для них жизненно необходима.

Еще Авиценна в "Каноне медицинской науки" писал, что, если регулярно заниматься физическими упражнениями и соблюдать нормальный гигиенический режим, не будет нужды в употреблении лекарств! Конечно, это так и сейчас широко известно всем. Однако большинство из нас не только после работы, но и в выходные дни не могут отважиться выйти на прогулку в парк, лес или за город. А ведь организм человека, и особенно занятого умственным или однообразным физическим трудом, очень нуждается в смене обстановки, и в первую очередь в мышечной зарядке.

В выходные дни человек должен ликвидировать имеющиеся перегрузки в организме и накопить такие запасы энергии, бодрости, чтобы их хватило на всю рабочую неделю. А в отпуске почерпнуть здоровья на целый год.

Наиболее полезен активный отдых: прогулки, туризм, плавание, игры - обязательно в сочетании с ручным или механическим массажем.

После трудовой напряженной недели необходимо не только восстановить силы, но и повысить работоспособность всех органов и систем организма. Только в этом случае вы будете гарантированы от переутомления и профессиональных заболеваний.

Выходные дни должны быть посвящены любым видам физической культуры: прогулкам, плаванию, походам и т. п., и эти мероприятия не должны укладываться в 15-30 мин, на них надо отводить минимум четыре-шесть часов (можно в два приема: утром и за два часа перед сном). Делайте все, что только придет в голову, но только забудьте о том, чем заняты в рабочие дни. Постарайтесь, чтобы за дни отдыха организм максимально "насытился" кислородом и положительными эмоциями, а это возможно только на воздухе.

Ученые токийского института сельского хозяйства научно обосновали, например, что в сквере, в парке человеку требуется для восстановления сил после рабочего дня (физической или умственной деятельности) времени на 60 % меньше, чем в городской обстановке. При этом выносливость увеличивается на 15 %, повышается и внимание.

Отдых должен быть активным, по возможности (учитывая состояние здоровья) его надо разнообразить. Например, в зимнее время года предпочтительнее прогулка на лыжах. Самая благоприятная для этого температура воздуха - от 6 до 12° мороза. Если она ниже, время прогулки сокращается, а лыжня выбирается в безветренном месте. Продолжительность прогулки зависит от физической подготовленности. Катаясь, старайтесь дышать через нос. Во время катания обязательно чередуйте нагрузку: то "заставьте" больше поработать руки, то ноги. Маршрут также нужно разнообразить, включая в него небольшие подъемы и спуски.

Перед лыжной прогулкой обязательно надо провести 12-16-минутный самомассаж ног, груди, рук. Особенно такой массаж необходим тем, кто выходит на лыжах первый раз в эту зиму.

Такой же самомассаж проводится и после прогулки; эффект будет еще больше, если делать его после душа или ванны (продолжительность 7-12 мин).

В летнее время возможностей для отдыха больше и он значительно разнообразнее: пешие походы, катание на лодках, прогулки на велосипедах и т. п. Профессор И. М. Саркизов-Серазини говорил, что такие "вылазки" укрепляют здоровье, успокаивают нервную систему, тренируют сердце, развивают легкие, усиливают обмен веществ. Недаром он сам ни дня не обходился без них.

Все физические упражнения должны обязательно сочетаться с самомассажем, который следует делать как на мышцах, так и на суставах. Часто люди, приезжающие на отдых, бывают не подготовлены даже к легким физическим нагрузкам. Использование самомассажа как средства подготовки и восстановления поможет организму быстрее приспособиться к новым условиям.

Даже после легких физических упражнений, особенно у тех, кто постоянно пренебрегал физкультурой, наблюдаются "следовые реакции", выражающиеся в набухании и затвердении мышц (чаще всего икроножных) и мышечной боли. Самомассаж, выполняемый перед походом, пробежкой, играми, хорошо подготовит мышцы, суставы к предстоящей работе.

Предварительный разминочный самомассаж должен проводиться, главным образом, на тех участках тела, которые будут принимать активное участие в данных физических упражнениях.

Самомассаж, проводимый после физических упражнений, способствует выведению из организма молочной кислоты, что благотворно сказывается на утомленных мышцах и повышает общий тонус организма.

Полезно провести самомассаж перед купанием. При этом массируются плечи, большие грудные мышцы, бедра, икроножные мышцы. Продолжительность его - 5-7 мин. Выйдя из воды, также сделайте 4-5-минутный восстановительный самомассаж.

Очень полезны упражнения, выполняемые в воде. В этом случае мышцы и суставы подвергаются двойному воздействию. С одной стороны, это то усилие, которое совершает нервно-мышечный и суставно-связочный аппарат, а с другой - сопротивление самой воды, массирующей мышцы и суставы. Особенно движения в воде полезны пожилым. Крепким, здоровым людям (даже регулярно занимающимся спортом) также рекомендуется выполнять различные движения в воде. Но для того, чтобы они были более эффективными, надо увеличить их количество и скорость выполнения. Все упражнения основаны на преодолении сопротивления воды. Поэтому движения получаются мягкими, эластичными и не вызовут болей ни в мышцах, ни в суставах.

Упражнения для рук делайте находясь в воде по шею.

1. Руки, не сгибая в локтевых суставах, поднять перед собой на уровне груди. Ладони обращены внутрь.

2. Руки поднять через стороны вверх и опустить.

3. Руки разведены в стороны ладонями вперед. 1 - соединить прямые руки перед собой. 2 - отвести в стороны.

4. Руки опущены. 1 - поднять перед собой, 2 - опустить. Ладони - горизонтально.

5. Руки вытянуть перед собой и выполнить быстрые разведения (на 10-20 см) и сведения.

6. Руки опустить за спину и сделать быстрые пружинистые движения ("ножницы").

Для укрепления мышц ног в воде выполняются следующие упражнения. Войдите в воду по грудь (живот) и проделайте бег на месте, высоко поднимая бедра. Войдите в воду по пояс и попробуйте выпрыгнуть вверх.

В воде (особенно в морской) советую делать и самомассаж. Он является хорошим средством снижения веса, улучшения перистальтики кишечника. Полезен он и для кожи.