Гимнастика с массажерами

Предлагаем принципиально новый эффективный комплекс гимнастики в сочетании с массажной дорожкой и самомассажем. Шариковая дорожка очень удобна: она не тяжелая и не занимает много места, ее можно поместить даже в кармане. Лучше, если иметь два массажера: один дома, а второй на работе.

Нами предлагается несколько упражнений, которые можно использовать и в утренней гимнастике, и в течение рабочего дня как средство восстановления, и в других случаях, когда есть необходимость повысить жизненный тонус, поднять настроение и т. п. По своему желанию можно комплекс усложнить, например: увеличить количество повторений как одного упражнения, так и всего комплекса, усложнить сами упражнения, включая в них более напряженные и силовые движения.

Комплекс 1

1. И.п.- ноги вместе, массажер впереди в опущенных руках. 1-2 - отставить левую ногу назад на носок, руки поднять вверх, натянуть массажер, потянуться - вдох. 3-4 - вернуться в и. п. - выдох. То же, отставляя правую ногу.

2. И. п. - ноги врозь, массажер (складывается вдвое или захватывается поуже за шарики) на лопатках. 1-2 - наклонить туловище влево, руки вверх - выдох. 3-4 - и. п. - вдох. То же вправо.

3. Самомассаж спины. Массажер находится за спиной вдоль позвоночника, одна рука при этом согнута над плечом, другая опущена вниз за спину. Если, к примеру, левая рука над плечом, то она и начинает вести массажер вверх, надавливая шариками на спину. Правая рука возвращает снаряд в исходное положение, однако со значительно меньшим нажимом шариков. Делается 5-6 таких движений, причем с каждым разом левая рука перемещается все больше в сторону. Таким образом, массажер проходит по большей части левой стороны спины и нижней части правой стороны. Затем руки меняют положение и массируется правая сторона спины и низ левой. Во время массирования можно слегка наклоняться и выпрямляться. Это позволяет более тщательно промассировать все мышцы.

4. И. п. - ноги вместе, массажер (сложен вдвое или берется поуже за шарики) впереди в опущенных руках. 1-2 - присесть на носках, руки поднять вверх и, разводя в стороны, опустить назад вниз. 3-4 - обратным движением вернуться в и. п. Дыхание произвольное.

5. Массажер берется так, чтобы мизинцы были обращены к шарикам, а большие пальцы к его краям. Накладывается на область поясницы и спины, которые массируются поперечными движениями от таза до подмышечных впадин, - 5-7 раз. Затем ручки массажера перехватываются - теперь уже к его краям должны быть ближе мизинцы. Массажер переносится на верхнюю часть спины, где тоже делается 5-7 массажных движений.

6. Грудь массируют поперек и по диагонали. В каждом направлении по 4-6 раз.

7. И. п.- лежа на спине, руки вдоль туловища. 1-2 - поднять туловище, сесть - выдох. 3-4 - и. п. - вдох.

8. Массажер накладывается на боковую часть туловища и массируются косая мышца живота и широчайшая мышца спины - по 5-6 раз. То же повторяется с другой стороны. Те, у кого есть лишние жировые отложения в области талии, могут сочетать массаж боковых участков с массажем передней части живота.

9. И. п. - положение упора у стола, стула или на полу. 1 - согнуть руки, коснуться грудью опоры. 2 - и. п. Дыхание произвольное.

10. Массаж верхних пучков трапециевидных мышц (надплечья). При массировании снаряд постепенно продвигается от шеи к плечевому суставу. В том же направлении, естественно, перемещаются и руки. Каждая сторона массируется по 5-6 раз.

11. И. п. - ноги на уровне плеч, руки за головой, сделать 7-10 наклонов головы руками вперед. При этом мышцы шеи оказывают легкое сопротивление.

Руки перенести вперед - на лоб. Наклоны головы вперед, руки оказывают сопротивление. Повторить 5-7 раз. То же сделать назад, влево, вправо - по 5-7 раз.

12. Массаж шеи. Шея массируется поперек. Начинают массаж от волосяного покрова по направлению к спине - 4-6 раз.

13. И. п. - ноги вместе, руки слегка согнуты. Бег на месте в быстром темпе. Затем ходьба с постепенным замедлением - 1-2 мин.

Комплекс 2

1. Ходьба на месте - 60-90 с.

2. И. п. - ноги врозь на ширине плеч, руки с массажером подняты вверх (массажер сложен вдвое или берется за шарики, как удобно). 1 - подняться на носки. 2 - и. п. 8-12 раз.

3. Самомассаж спины.

4. И. п. - о. с. (массажер сложен вдвое или берется за шарики поуже). 1-4 - движение обеими руками по кругу слева от тела (массажер натянут). 6-8 то же с другой стороны. 8-12 раз.

5. Самомассаж спины поперек.

6. И. п. - ноги вместе, руки с массажером вверху (массажер сложен вдвое или берется поуже). 1-4 - сгибая Левую ногу и опуская руки вниз, перенести ногу через массажер (массажер натянут), поставить ее на пол перед собой. 5-8 - обратное движение - и. п. 9-16 - то же другой ногой. 8-12 раз.

7. И. п. - лежа на животе, руки впереди (массажер сложен вдвое или берется за шарики). 1-4 - прогнуться, приподнять руки (массажер натянут). 5-8 - и. п. 8-12 раз.

8. Самомассаж области таза.

9. И. п. - о. с. (массажер сложен вдвое или берется за шарики). 1-4 - руки вверх, сильно натянуть массажер. 5-8 - и. п. 8-12 раз.

10. И. п. - о. с. Приседания 8-10 раз на полной ступне, 8-10 - на носках, 5-8 раз - на тыльной части стопы и столько же на внутренней.

11. Массаж бедра. Начинают с задней поверхности. Массирующий на чем-либо сидит, согнув голень. За 7-8 массажных движений снаряд постепенно перемещается от подколенной впадины к нижней части ягодицы. Массаж бедра можно повторить 3-4 раза, после чего так же массируется другое бедро. Можно массировать и так: массирующий стоит, перенеся тяжесть тела на свободную ногу, а другую немного выставив вперед. В третьем варианте массируемая нога ставится на возвышение.

Затем в тех же положениях массируются мышцы передней поверхности бедра. При этом удобнее брать массажер не за ручки, а прямо за шарики.

При массаже боковой поверхности бедра туловище поворачивается в противоположную сторону. Особое внимание массажу этого участка следует уделять тем, кто занимается бегом, футболом, тяжелой атлетикой, велосипедом, а также полным людям.

12. И. п. - о. с, массажер лежит на полу. 1-8 - перепрыгивание через массажер вперед и назад на левой ноге (на носке). 1-8 - то же на правой. Повторить 5-8 раз.

13. Массаж икроножной мышцы. Нога ставится на всю ступню на возвышение (например, стул), что позволяет расслабить икроножную мышцу. Массажные движения проводят от стопы (ахиллова сухожилия) до подколенной впадины. Массажер натягивается потуже, туловище для удобства наклоняется вперед. Икроножную мышцу можно массировать также сидя (нога согнута) и стоя.

Переднеберцовые мышцы чаще всего массируются в положении сидя. Массажер двигается поперек и по диагонали.

Комплекс 3

1. Ходьба на месте с вращением плеч назад и вперед. 30-60 сек.

2. И. п. - о. с (массажер сложен вдвое или захватывается за шарики). 1-2 - массажер вверх, прогнуться. 3-4- и. п. 8-12 раз.

3. Самомассаж спины. Самомассаж груди.

4. И. п. - о. с, массажер спереди, сложен вдвое. 1 - поворот туловища влево, массажер спереди. 2 - и. п. 3-4 - то же вправо. 8-12 раз.

5. Самомассаж спины. Массаж косых мышц живота.

6. И. п. - ноги врозь на ширине плеч, руки вперед, массажер развернут. 1-4 - круговое движение туловищем влево. 5-8 - то же вправо. 8-12 раз.

7. Самомассаж бедер.

8. И. п. - о. с, массажер впереди, сложен вдвое. 1-2 - наклоняясь, перешагнуть через массажер. 3-4 - в наклоне отвести руки назад. 5-6 - выпрямиться. 7-8 - перешагнуть через скакалку в и. п. 8-12 раз.

9. Самомассаж голени.

10. И. п. - лежа на полу, руки вверх, массажер сложен вдвое. 1-2 - сесть, наклониться вперед и положить массажер на пол. 3-4 - лечь на пол. 5-6 - сесть, наклониться, взять массажер. 7-8 - и. п. 8-12 раз.

11. Самомассаж области таза и талии

12. И. и. - упор лежа на согнутых руках, массажер на полу перед руками. 1-2 - выпрямить руки. 3-4 - поочередно переставлять руки вперед через массажер. 5-6 - то же назад. 7-8 - и. п. 8-12 раз.

13. Самомассаж шеи. Массаж рук.

14. И. п. - о. с, носком левой ноги упереться в массажер, концы - в руках. 1 - поднимая массажер вверх, взмах левой ногой вперед. 2 - и. п. 3-4 - то же правой ногой. 8-12 раз.

15. И. п. - о. с, массажер на полу, сложен вдвое. 1-2 - поднять массажер вверх, потянуться, напрягая мышцы. 3-4 - и. п., расслабляя мышцы рук и туловища. 8-12 раз.

16. И. п. - ноги врозь на ширине плеч, руки вперед. 1 - массажер отвести влево до отказа, на 2 - и. п. То же вправо. При этом надо, чтобы туловище скручивалось за счет позвоночника, а не за счет голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.