Общий самомассаж

Самомассаж принято делить на общий и частный.

При общем самомассаже массируют все тело с ног до головы. Длительность общего самомассажа - 20- 25 мин: 8 мин - на нижние конечности (по 4 мин на каждую), 6 мин - на верхние конечности (по 3 мин на каждую), 6 мин - на туловище (3 мин - на мышцы груди и живота, 3 мин - на ягодичные мышцы и мышцы спины).

Под частным самомассажем подразумевают самомассаж какой-либо отдельной части тела, например нижних или верхних конечностей или области грудной клетки и т. п. На частный самомассаж отводится от 5 до 12 мин.

Частный массаж является более детальным, тонким, конкретным. Его применяют как лечебный метод, а также после каких-либо локальных утомлений и т. п.

Мы уже говорили, что каждый прием имеет различное влияние на массируемый участок: как механическое, так и физиологическое. В связи с этим приемы применяются в такой последовательности: поглаживание, выжимание, разминание (сопровождаются потряхиванием), растирание, активные и пассивные движения. После этого выполняются ударные приемы и заканчивается самомассаж поглаживанием. Следует заметить, что поглаживание часто чередуют с более энергичными приемами, такими, как разминание и растирание.

Эффективность самомассажа зависит и от того, насколько правильно распределено между приемами время, отведенное на весь самомассаж. Из 20 мин на поглаживание, потряхивание, ударные приемы, активные и пассивные движения выделяется 2 мин, на выжимание и растирание - 8 мин, на разминание - 10 мин.

Самомассаж рекомендуется делать не позже чем за час до приема пищи или не раньше чем через час после него.

Общий сеанс самомассажа состоит из частных методик самомассажа. Только на каждый участок тела время и количество приемов сокращается приблизительно наполовину. Кроме этого, в общем самомассаже уделяется больше времени тем мышцам, которые будут принимать (или принимали) участие в определенных упражнениях или какой-то работе.

Самомассаж нижних конечностей

Самомассаж бедра проводится в положениях, описанных в главе "Нижние конечности". На передней поверхности бедра массаж делается так.

Поглаживание комбинированное - 2-3 раза. Выжимание поперечное или ребром ладони - 4-5 раз и 2-3 поглаживания. Разминания: ординарное - 3-4 раза, двойной гриф - 2-3 раза и потряхивание - 2-3 раза.

Выжимание - 3-4 раза и 2-3 потряхивания. Разминания: ординарное - 3-4 раза, двойное кольцевое - 3-5 раз и потряхивание - 2-3 раза.

Поглаживание - 2-3 раза, выжимание - 3-4 раза, потряхивание - 1-3 раза; разминания: ординарное - 2-3 раза, двойное кольцевое - 3-5 раз; потряхивание - 2-3 раза, двойной гриф - 3-4 раза, продольное - 2-3 раза и потряхивание с поглаживанием - по 2-3 раза.

На внешней стороне проводится растирание фасций бедра: прямолинейное, спиралевидное, кругообразное - гребнями пальцев, сжатых в кулак, и с отягощением. Каждый прием по 2-3 раза. Заканчивают массировать переднюю поверхность бедра поглаживанием, двойным кольцевым разминанием, потряхиванием (если надо поднять тонус, то проводят поколачивания или рубления) и снова поглаживанием - 2-4 раза.

Самомассаж коленного сустава. Коленный сустав должен быть расслаблен, только при таком условии можно добиться положительного результата.

После кругообразного поглаживания двумя руками (каждая рука поглаживает со своей стороны) приступают к прямолинейному растиранию боковых участков сустава - 3-4 раза. Следующим растиранием будет прямолинейное - основанием ладони и буграми больших пальцев - 4-6 раз. Далее было бы полезно провести двойное кольцевое разминание на бедре - 3-5 раз и вновь приступить к суставу. Кругообразное растирание подушечками пальцев обеих рук - 3-4 раза (каждая рука со своей стороны коленного сустава) и фалангами пальцев, согнутых в кулак, - 3-4 раза.

При растирании коленного сустава не забывайте помассировать места соединения мышц бедра с коленным суставом. Чаще всего в этих местах и бывают боли, травмы, отложения солей. Все растирания можно повторить 2-3 раза и обязательно дополнить их поглаживанием. А когда закончите массировать сустав, то не забудьте сделать сильное пассивное движение (сгибание), чтобы бедром коснуться груди, а пяткой - ягодицы.

После этого можете приступить к массажу части бедра или передней поверхности и коленного сустава другой ноги. Отмассировав второе бедро и коленный сустав, займите удобное положение (в зависимости от обстановки и условий) и приступайте к поглаживанию - 3-4 раза, затем выжимание - 3-4 раза, разминание ординарное - 3-5 раз, гребнями пальцев - 4-5 раз и др. После каждого нового приема проведите потряхивание - 1-2 раза, поглаживание - 2-3 раза.

То же самое на втором бедре.

Самомассаж голени. Голень начинают массировать с икроножной мышцы. После 2-3 поглаживаний проводят выжимание - 3-4 раза одной рукой и 3-4 раза другой (удобно выжимать кистью со стороны большого и указательного пальцев) и потряхивание - 2-3 раза.

Разминание ординарное - 3-4 раза (можно также проводить то одной, то другой рукой), подушечками всех пальцев - 3-4 раза и 1-2 потряхивания. Двойной гриф проводится одноименной рукой - 3-4 раза. Все приемы повторяются по 2-4 раза. Заканчивают потряхиванием и поглаживанием.

При массировании икроножной мышцы следует обращать внимание на то место, где ахиллово сухожилие соединяется с икроножной мышцей.

На берцовых мышцах (внешняя сторона голени) применяются поглаживания 3-4 раза, выжимание - 4-6 раз, разминание подушечками четырех пальцев - 4-6 раз, поглаживание - 2-3 раза, выжимание - 3-4 раза, разминание ребром ладони - 4-5 раз. Все повторить 4-5 раз и закончить поглаживанием.

После этого можно промассировать ахиллово сухожилие, голеностопный сустав и стопу. Если не уверены в чистоте стоп, массируйте их в конце сеанса, а пока переходите на другую голень и проводите самомассаж.

Самомассаж груди

Самомассаж груди делают в исходных положениях. Вначале следует массировать большую грудную мышцу. После 3-4 поглаживаний делают выжимание бугром большого пальца 3-4 раза; разминание ординарное - 3-5 раз; потряхивание - 2-3 раза и вновь приступают к выжиманию фалангами пальцев, согнутых в кулак, - 3-4 раза и 2-3 раза бугром большого пальца делают потряхивания. Весь комплекс повторить 2-3 раза. Если вы занимались гимнастикой или другими физическими упражнениями, после которых эти мышцы побаливают или, наоборот, ослаблены, то комплекс повторяется 5-7 раз. То же самое делают с другой стороны, после чего начинают растирать межреберные промежутки, грудину и подреберный угол.

У женщин массаж выполняется над и под грудной железой. Советуем женщинам обращать внимание на самомассаж верхней трети и средней части груди.

Самомассаж верхних конечностей

Самомассаж верхних конечностей проводится в различных положениях, которые зависят от обстановки и цели массажа.

Самомассаж руки начинайте с плеча. После поглаживания - 2-3 раза приступайте к выжиманию - 4-6 раз (по всему плечу) и ординарному разминанию - 3-5 раз. После поглаживания делайте выжимание 5-6 раз, разминание - 3-4 раза и потряхивание с поглаживанием. Этот комплекс можно повторить 4-6 раз.

На локтевом суставе выполняйте 3-5 различных растираний, каждое по 3-4 раза. А отмассировав предплечье, надо обязательно провести пассивные движения и повторить массаж плеча и предплечья.

Самомассаж кисти (см. "Верхние конечности").

После этого массируйте вторую руку и переходите к массажу плечевого сустава. Вначале проводят небольшой массаж надплечья, это способствует подготовке к самомассажу.

Самомассаж шеи

Мышцы шеи массируются в положении сидя и стоя. На задней стороне шеи применяют все приемы. После поглаживания - 3-5 раз выполняют выжимание - 3-4 раза (то с одной, то с другой стороны поочередно) и разминание подушечками четырех пальцев - 4-6 раз. Весь комплекс повторить 3-4 раза.

После этого тщательно растирают вдоль позвоночника шейный отдел - подушечками второго, третьего и четвертого пальцев; каждая рука со своей стороны. Растирание следует чередовать с поглаживанием и выжиманием. Продолжать растирать вдоль затылочной кости - от одного уха к другому. Заканчивают массаж шеи пассивными и активными движениями и поглаживанием.

Самомассаж волосистой части головы и широчайших мышц спины проводят согласно описаниям, приведенным в нашей книге.

Продолжительность общего сеанса самомассажа не должна превышать 25 мин. Если сеанс длительнее указанного времени, вреда от этого не будет, просто вы устанете и в следующий раз вам не захочется его повторить.