Самомассаж для летного состава

В силу своих профессий летно-подъемный состав Аэрофлота, особенно в длительных рейсах, испытывает большой комплекс сложных и утомительных психофизических нагрузок. В основе своей они приходятся на зрительный и слуховой анализаторы. Однообразная информация и непрерывный монотонный шум "бомбят" определенные нервные центры. Ухудшается проводимость нервных импульсов в различных звеньях центральной нервной системы. Это приводит к расстройству координации многочисленных процессов, участвующих в создании оптимальных режимов нормального жизнеобеспечения. Кроме того, выполняемая летчиками работа имеет статический характер, что оказывает отрицательное влияние на функцию желез внутренней секреции, в частности на гипофиз и надпочечники, которые вырабатывают гормоны, играющие активную роль в поддержании работоспособности организма.

В таких случаях, чтобы снять напряжение, можно прибегнуть к самомассажу продолжительностью 10-15 мин. Это по силам любому. Единственное условие - знание элементарной анатомии и приемов массажа.

Летчикам можно рекомендовать несколько видов самомассажа. Если понадобилось, допустим, - "освежить" голову, займите на своем рабочем месте удобное положение, чтобы все тело было предельно расслаблено. Сделайте два-четыре глубоких вдоха и выдоха. Попробуйте напрячь все мышцы тела на один-два счета и полностью расслабиться. Повторите дыхательные упражнения. Еще раз расслабьте все мышцы и приступайте к самомассажу головы.

Сначала проведите 6-8 поглаживаний обеими ладонями от макушки вниз ко лбу, ушам, спине. Затем сделайте более энергичные движения - выжимания в том же направлении, но со значительным давлением - и тоже 6-8 раз. Повторите поглаживание 2-3 раза.

Следующим приемом будет разминание, которое выполняется подушечками всех пальцев одной или двух рук. Пальцы устанавливают на макушке, прижимая кожу к кости черепа. Кисти руки делают энергичные кругообразные движения, смещая кожу от большого пальца в сторону мизинца. Направление разминающих движений проводится по ходу роста волос, т. е. вниз. Повторяют 4-5 раз. После этого повторяют выжимание 2-3 раза. Круговые растирания можно выполнять и ладонями, но при этом кожа смешается в сторону.

Далее следует растирание. Оно может быть штрихообразным, кругообразным и спиралевидным; проводится во всех направлениях.

Иногда при первом чувстве вялости достаточно провести только прием растирания. Для такого самомассажа достаточно 2-3 мин.

Заканчивают самомассаж поглаживанием волосистой части головы ладонной поверхностью кистей обеих рук.

Когда разминают заднюю часть головы, особое внимание уделяют затылочной области (место соединения мышц шеи и затылочной кости) и местам, расположенным вокруг сосцевидных отростков (они находятся за ухом). При растирании передней части головы - височным долям.

В конце сеанса можно растереть и уши. Растирание выполняется ладонями обеих рук 2-3 раза в одну сторону и столько же в другую.

Самомассаж шеи проводится начиная с задней части. Воротник рубашки надо расстегнуть. Движение рук должно быть направлено от волосяного покрова вниз к спине. Боковые части шеи массируются в сторону плечевых суставов. Мышцы шеи будут более расслаблены и доступны для массажа, если голову слегка отвести назад.

Начинают с поглаживания. Правой рукой поглаживают левую сторону шеи и наоборот. Выполняется 4-5 раз. Далее кисть руки устанавливается ребром и делается выжимание 4-6 раз по направлению вниз к плечевому суставу.

Разминание проводится подушечками всех пальцев. Вначале оно выполняется вдоль позвоночного столба от затылочной кости до лопатки 3--4 раза, а затем по соседнему участку. При разминании мышца придавливается и смещается в сторону. Верхние пучки трапециевидной мышцы (надплечье) можно захватить пальцами и разминать их, одновременно смещая.

Разминание на задней части шеи можно сделать и ребром ладони.

Полезно проводить растирание вдоль позвоночного столба. Это помогает не только освежить голову, но и снять напряжение с мышц шеи и спины.

Заканчивают массаж шеи поглаживанием - 4-6 раз.

На передней части шеи поглаживание выполняется легко, от подбородка вниз к груди и в сторону - 5-7 раз.

Часто летчики испытывают боль в пояснице, вызываемую, например, пояснично-крестцовым радикулитом. Это наиболее распространенное заболевание периферической нервной системы. Оно обусловлено поражением корешков нервов, идущих от спинного мозга в область поясничного и крестцового отделов позвоночника. Основная причина возникновения таких болей - гипокинезия, т. е. ограничение двигательной активности. Наибольшее давление поясничные диски испытывают именно тогда, когда человек сидит. Поэтому в полете необходимо периодически вставать со своего места, чтобы подвигаться, провести кратковременный самомассаж, сделать физические упражнения.

Запомните, что сидеть полезно с выпрямленной спиной (это касается не только пилотов, но и других людей, проводящих трудовой день сидя: кассиров, редакторов, художников и т. п.), ибо в таком положении позвоночник испытывает наименьшую нагрузку, а мышцы спины лучше снабжаются кровью. Можно посоветовать также через каждые полтора-два часа делать простые упражнения: сгибание туловища вперед, назад, в сторону и вращения тазом в одну и в другую сторону. Упражнения требуется выполнять плавно, а их амплитуду постепенно увеличивать. Они активизируют кровоснабжение не только в области поясницы, но и ног, рук, шеи, снимают напряжение с мышц спины. Эти же упражнения положительно влияют и на внутренние органы, что очень важно для людей, находящихся в положении сидя по 3-5 ч подряд.

Эффективным средством профилактики обострения пояснично-крестцовых болей является не только самомассаж, но и общий рациональный двигательный режим. Полезны плавание, гимнастические упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета позвоночника, сочетание самомассажа с термопроцедурами, особенно с баней.