От общих рекомендаций к практике

Итак, вы уже познакомились с общей методикой банной процедуры и массажа. Но иногда общие рекомендации трудно применить в быту: каждый из нас живет в своем ритме. Зная основы пользования баней и массажем, постарайтесь приспособить их к собственному образу жизни.

Могу лишь дать советы тем из вас, кто регулярно занимается физической культурой: оздоровительным бегом, ритмической гимнастикой.

Оздоровительным бегом сейчас увлекаются многие. Начинают с 1-3 километров, постепенно повышая нагрузки. Опытные физкультурники доводят длину ежедневной пробежки до 8, а иногда и до 12 километров.

Как правило, после первых тренировок появляется боль в мышцах ног. У тех, кто бегает постоянно, боли проходят, но появляется так называемая крепатура мышц - повышенный тонус. Ничего опасного в этом нет, но как освободиться от неприятных болевых ощущений? Первый помощник бегуна в этом случае - баня. Она помогает ослабить боль, а повышенный мышечный тонус довести до нормы. Опыт показал, что в конце недели после хорошей нагрузки необходимо попариться и сделать массаж ног. При массаже надо уделять внимание тем мышцам, которые побаливают.

Продолжительность банной процедуры не должна превышать 1,5-2 часов. Перед посещением бани надо пробежать треть обычной дистанции. Если она составляет 8-12 километров, то перед баней достаточно пробежать 3-4.

Если в бане есть бассейн, то вначале следует поплавать 7-10 минут. Во время плавания надо следить за расслаблением не только мышц ног, но и всего тела.

После плавания в бассейне отдохните 7-10 минут (даже если вы не чувствуете усталости), и только после этого можно зайти в парилку на 4-7 минут.

Нельзя начинать париться сразу. Сначала погрейтесь - посидите, обязательно поставив ноги на полок, или полежите, подняв ноги (положив под них веник). Кровь отхлынет от уставших ног, к тому же при таком положении облегчается работа сердечной мышцы.

После прогревания отдохните в раздевалке 10-20 минут, затем еще раз отправляйтесь в парилку. Было бы лучше, если бы вы не сами парились веником. Попросите, чтобы вам кто-нибудь помог.

Отдохните 2-5 минут и приступайте к самомассажу. Массаж, как и в других случаях, не должен превышать 15- 20 минут. Акцент в массаже надо делать на мышцы ног: бедра, икроножные и переднеберцовые. Хорошенько массируются коленный и голеностопный суставы и стопа.

По окончании массажа (самомассажа) перед уходом еще раз зайдите в парилку, но не поднимайтесь высоко, а полежите на нижнем полке.

Самомассаж начинают с бедра: 2-3 поглаживания, 3-5 энергичных выжиманий, 3-5 разминаний: двойное кольцевое (повторить выжимание 3-4 раза) и разминание кулаками (3-5 раз). Еще 2-3 выжимания, потряхивание и поглаживание (1-3 раза). Особое внимание уделяют тем местам, где имеются болевые ощущения.

На коленном суставе применяют энергичное растирание основаниями ладоней обеих рук (каждая рука со своей стороны сустава) по бокам; растирание подушечками пальцев обеих рук и фалангами пальцев, сжатых в кулак. После этого делают пассивные движения: ногу сгибают и, обхватив ее обеими руками, прижимают к груди (3-4 раза).

На икроножной мышце выполняют 1-2 поглаживания, 3-4 выжимания, разминание ординарное (3-4 раза), потряхивание (2-3 раза), затем повторяют весь комплекс.

На переднеберцовой мышце (расположена с наружной стороны голени) делают 1-2 поглаживания, 3-4 выжимания, 3-4 разминания подушечками пальцев и кругообразное разминание ребром ладони. Заканчивают комплекс 2-3 выжиманиями и поглаживанием.

На голеностопном суставе применяют всевозможные растирания, которые полезно сочетать с движениями. Особенно эффективны движения в суставах после того, как они распарены и про-массированы.

Если имелись травмы и нужно восстановить подвижность сустава, надо налить в таз горячей воды и руками разрабатывать сустав.

При занятиях бегом грудь, руки, шея, то есть те участки тела, которые обычно мало нагружаются, массируются легко - только приемами выжимания и разминания.

При активных занятиях ритмической гимнастикой (3-4 раза в неделю) самомассаж в бане проводится по всему телу. Все мышцы и суставы массируются равномерно.

Общее время массажа до 20 минут.

Обычно у тех, кто занимается ритмической гимнастикой, эластичные связки, подвижные суставы, тренированные мышцы, выносливое сердце. Этот вид гимнастики тренирует весь организм. Любители ритмической гимнастики, как правило, ежедневно занимаются ею и дома. Им следует ходить в баню два раза в неделю. Допустим, один раз вечером после работы, а другой - в свободный день (в субботу, воскресенье).

В одно из этих посещений при массаже следует больше внимания уделять суставам. Особенно эффективен в этих случаях не самомассаж, а именно массаж.

Поплавав 5-7 минут в бассейне (температура не ниже 19°), можно отправиться в парилку.

При первом посещении парного отделения полежите до 7 минут на нижнем полке сначала на спине (1,5 минуты), потом на животе (2-2,5 минуты) и т. д.

Если вы пришли в выходной день и чувствуете себя отдохнувшим, можете сделать лежа в парилке несколько легких упражнений руками, ногами, головой.

После непродолжительного отдыха в мыльном отделении зайдите снова в парилку, но уже с веником (лучше, если вас попарит партнер). После этого проводится массаж.

Массировать всегда начинают с больших участков тела, чтобы ускорить общее крово- и лимфообращение.

Массаж спины. После 2-3 поглаживаний делают выжимание (3-5 раз) - лучше ребром ладони. Можно массировать и правую и левую сторону спины. После этого приступают к разминанию длинных мышц спины (расположены по обе стороны позвоночного столба) фалангами пальцев и основаниями обеих ладоней (по 4-5 раз). На широчайших мышцах спины применяют двойное кольцевое разминание и двойной гриф (по 3-5 раз). Каждый прием сопровождают потряхиванием, затем повторяют выжимание и разминание.

После этого приступают к растиранию вдоль позвоночного столба. Растирания делают подушечками больших пальцев и подушечками 2-го и 3-го пальцев (по 2-3 раза каждый прием). Затем делают выжимание и разминание на длинных мышцах и вновь растирание вдоль позвоночного столба.

Потом выполняют растирание пояс-нично-крестцовой области, растирание лопаток и области шеи.

Заканчивают массаж спины плавными надавливаниями кулаками вдоль позвоночника и в области лопаток.

Массаж шеи. На шее после выжимания ребром ладони делают разминания: двойное кольцевое и ребром ладони (каждый прием по 4-6 раз). Шейные позвонки растирают от затылочной кости вниз, к спине. Заканчивают массаж шеи пассивными движениями в различных направлениях. Не надо увлекаться резкими вращениями.

Массаж области таза. На мышцы таза обычно приходится большая нагрузка при занятиях гимнастикой.

После выжимания (3-5 раз) делают разминания: двойной гриф (3- 4 раза), двойное кольцевое - 3-4 раза, повторить выжимание 3-4 раза, разминание кулаками (3-5 раз), потряхивание (2-3 раза).

Теперь мышцы стали еще эластичнее и можно подушечками четырех пальцев попробовать проникнуть к тазобедренному суставу.

На крестце после энергичных давящих выжиманий обеими руками одновременно делают растирание вдоль него: подушечками больших пальцев - прямолинейно и кругообразно; подушечками четырех пальцев - прямолинейно и кругообразно (каждый прием до 4-6 раз). Затем, повторив 2-3 выжимания, двумя ладонями повторяют растирания.

Заканчивают массаж выжиманием по всей спине (2-4 раза), вытяжением в области позвоночника (2-3 раза) и скручиванием (2-3 раза), которые проводятся то с одной, то с другой стороны.

Далее массируемый ложится на спину (если тело немного охладилось, надо снова попариться веником в парилке 3-5 минут), и массаж продолжают на мышцах груди (у женщин не массируется грудная железа, а все остальное делается, как у мужчин).

Массаж груди. После поглаживания (2-3 раза) делается выжимание - 3-4 раза (сосковую область обходят) и разминания: ординарное (3-4 раза), двойное кольцевое (3-4 раза), потряхивание (2-3 раза), потом весь комплекс повторяется. Теперь растирают межреберные промежутки подушечками всех пальцев, основание ладони упирается в центр груди.

Массаж рук. Сначала массируют плечо (по 3-4 раза каждый прием), потом локтевой сустав, а затем кисть и пальцы. Если руки выполняли большую физическую нагрузку, то их надо более тщательно похлестывать веником и более тщательно массировать.

Массаж ног. Ноги у тех, кто занимается ритмической гимнастикой, особенно устают, а у новичков частенько побаливают.

После поглаживания двумя руками от коленного сустава до паха (2-3 раза), делают выжимание (3-5 раз) и выполняют двойное и ординарное разминания - 5-7 раз (разминание выполняется одновременно на всех мышцах бедра).

Весь комплекс следует повторить 4-5 раз. Этого будет достаточно для того, чтобы снять усталость с мышц бедра и подготовить их к последующим физическим нагрузкам.

На коленном суставе применяют следующие приемы растирания: прямолинейное, спиралевидное, кругообразное подушечками всех пальцев (при травмах, болях в суставах проводят разминание подушечками одного, двух, трех, четырех пальцев), основаниями ладоней обеих рук, фалангами пальцев, сжатых в кулак (каждый прием по 4- 6 раз).

После этого необходимо провести пассивные движения в коленном и тазобедренном суставах. Артисты балета, танцевальных коллективов, любители ритмической гимнастики специально ходят в баню разработать суставы. С этой целью они прогревают суставы и мышцы в парилке, а потом проводят пассивные движения.

Массаж голени. Массируемый лежит на спине, нога согнута в коленном суставе, а партнер сидит у него в ногах на уровне стоп.

Одной рукой фиксируется коленный сустав, а другой массируется икроножная мышца. После 2-3 поглажи-oваний делают выжимание то одной рукой, то другой (меняя положение рук) - по 4-6 раз каждой рукой. Затем разминания: ординарное (3-4 раза), подушечками всех пальцев (3-4 раза), потряхивание (2-3 раза). Весь комплекс повторяется 3-4 раза.

На передних берцовых мышцах (внешняя сторона голени) после выжимания (4-6 раз) делают разминания ребром ладони (4-6 раз), фалангами пальцев (4-6 раз). Весь комплекс повторить 3 раза. Потом массируются голеностопный сустав и стопа с подошвой, для чего применяются различные растирания и давления.

После этого полезно постоять под горячим душем и полежать в парильном отделении, но только на самом нижнем полке и не более 5-7 минут.

Занимающимся спортом 3-4 раза в неделю в баню рекомендуется ходить 2-3 раза.

Два раза - после тренировки (в этом случае вся банная процедура не должна занимать более 30-40 минут). Третий раз - в свободный от работы и тренировок день, в субботу или воскресенье (продолжительность всей процедуры - до 2 часов).

Методика банной процедуры после тренировки

Время первого посещения парилки не должно превышать 6-8 минут. Можно полежать на верхнем полке, если температура до 100°, а влажность до 20%.

Выйдя из парной, надо остаться в мыльном отделении и отдыхать лежа 5-7 минут.

Во второй раз берут веники и парятся до 7 минут (лучше с помощью партнера), после, чего в мыльном отделении массируют друг друга (или проводят самомассаж). На массаж отводят до 20 минут, а на самомассаж до 15 минут. После этого принимают горячий душ, на чем и заканчивают банную процедуру.

Методика банной процедуры в свободный день

В парное отделение заходят 2-4 раза (из них 2 раза с веником). Общее время в парилке не должно превышать 25 минут. После каждого захода следует отдыхать 7-10 минут.

На массаж отводится до 30 минут, на самомассаж - до 20 минут.

После второго захода в парилку можно принять холодный душ (на счет 1-3), потом горячий (на счет 1-4), снова холодный (1-4) и опять горячий (1-5). Массаж в этом случае делают после третьего захода в парилку.