НОВОСТИ   БИБЛИОТЕКА   КАРТА САЙТА   ССЫЛКИ   О САЙТЕ  






предыдущая главасодержаниеследующая глава

Искусство правильно дышать

Основа жизни человека - ритм, данный каждому его природой, дыханием. К. С. Станиславский

"Вот уже много лет я занимаюсь дыхательной гимнастикой. Чего только не перепробовал: дыхание йогов, китайскую дыхательную гимнастику Тан-Ши, японские медитационные упражнения и многое другое. Но тем не менее по-прежнему часто болею простудными заболеваниями. Как-то, читан русские былины, я обратил внимание на то, что народные богатыри были способны часами находиться в секретном дозоре в холодной воде, дыша через стебель камыша. При этом они были крепки, сильны и их не брала никакая хворь. Какими способами им удавалось так закалить свой организм? Может быть, и сейчас в народе сохранились самобытные способы укрепления легких? Валентин П., 23 года, Донецк"

Каждую зиму и весну миллионы людей болеют острыми респираторными заболеваниями (ОРЗ). А почему тогда наших далеких предков эти болезни обходили стороной? Что лежало в основе сложившейся в народе системы оздоровления, развивающей глубинные защитные силы организма?

Принято считать, что вдыхаемый воздух должен быть чистым. Но этого недостаточно для увеличения резервов легких. А ведь с помощью дыхания можно повысить иммунитет, укрепить организм и восстановить силы.

Много лет назад, осенью, в дальневосточной экспедиции мы набрели на охотничью избушку. Стоило отворить Дверь, как в нос ударило терпким запахом хвои: это старый охотник для профилактики простуды в сырую погоду применил ароматные хвойные ингаляции, сжигая пихтовые лапки.

Мы разговорились. Оказывается, охотник и зимой создавал подобным образом веселящий душу аромат весеннего зеленого луга с помощью душистых растении: пижмы, тополевых почек, рябины.

Вспомнились книги ленинградского профессора Б. П. Токина, признанного во всем мире основоположника учения о фитонцидах-особых летучих веществах, убивающих микробы. Фитонцидами богаты хвоя пихты, сосны, ели, листья дуба и почки тополя, сок чеснока, лука и многие другие растения. Большего тогда я припомнить не мог. И на вопросы товарищей, действительно ли эффективны эти методы, отвечал уклончиво.

Приехав в Москву, я засел за специальную литературу. И выяснилось, что во время дыхания человек поглощает не только кислород. По мнению украинского академика Н. Г. Холодного, организм нуждается в особых "атмовитаминах", которые мы, возможно, "едим" своими легкими.

К " атмовитаминам" относятся аэроионы ароматических веществ, выделяемых растениями. Ученые Киевского института микробиологии и вирусологии показали, что вдыхание летучих фитонцидов не только эффективно очищает легкие от микроорганизмов и вирусов, но и повышает иммунитет, увеличивает защитные силы организма и его сопротивляемость болезням.

Стало быть, можно говорить о важности оздоравливающего дыхания для человека. Видимо, поэтому поздней весной, когда расцветают деревья, количество острых респираторных заболеваний резко идет на убыль. Таково действие природных ароматов.

А ведь их можно использовать в режиме труда и отдыха, особенно при занятиях дыхательной гимнастикой! Это связано с тем, что душистые вещества некоторых растений расширяют бронхиолы, увеличивают поступление кислорода в легкие, и их дыхательный объем. Сюда относятся листья березы и эвкалипта, липы, чабреца, вереска, душицы.

Очень многим школьникам, да и некоторым взрослым необходимо развивать носовое дыхание. А проще говоря - научиться дышать носом. Только так можно эффективно защитить легкие от ныли, переохлаждения и постепенно адаптировать их к холодному воздуху. Украинские ученые С. В. Цвек и В. С. Язловецкий рекомендуют для этого следующие упражнения:

  1. Сделайте 10 вдохов и выдохов через правую и левую ноздрю (по 4-6 секунд), по очереди закрывая их большим и указательным пальцами.
  2. На вдохе оказывайте сопротивление воздуху, надавливая пальцами на крылья носа. Во время более продолжительного выдоха такое сопротивление должно быть переменным. за счет постукивания по крыльям носа указательными пальцами.
  3. Выключите ротовое дыхание поднятием копчика языка к твердому небу. При этом вдох и выдох осуществляются через пос.
  4. Сделайте спокойный вдох. На выдохе одновременно с постукиванием пальцами по крыльям носа произнесите слоги: "Ва-бо-бу".

Несомненно, в стойкости русских богатырей имела значение высокая переносимость носом холодной воды. Вспомните, как часто после прохладного купания у вас появляется насморк. Этого не случится, если ежедневно проводить закаливающие промывания полости носа подсоленным настоем трав постепенно снижающейся температуры. Промывание очищает ноздри, удаляет из них все лишнее. Поэтому, когда вы полощете рот и зубы, не забывайте и о носе.

Возьмите по трети чайной ложки растений, обладающих антисептическим, противовоспалительным, сосудоукрепляющим действием - цветы липы, календулы, ромашки аптечной, крапивы двудомной, четверть чайной ложки поваренной соли. Залейте травы и соль одним стаканом кипятка.

Через полчаса налейте в ладонь немного настоя температуры 25-27° С. Затем наклоните голову в сторону, втяните воду одной ноздрей, закрыв вторую большим пальцем другой руки (втянутая вода обычно выливается через рот. реже - через ту же ноздрю или через обе сразу).

Повторите процедуру дважды через каждую ноздрю. Затем высморкайтесь, закрывая попеременно одну из ноздрей. Все это можно проделать 2 раза в сутки. Через каждые 2-3 дня снижайте температуру настоя на градус и доведите ее до 15°С.

Было время, когда некоторые специалисты возражали против регулярного промывания носа, опасаясь хронического раздражения слизистой. Однако в последние годы ученые убедились, что, наоборот, такая тренировка не только укрепляет слизистую, но и делает ее нечувствительной к холоду и сырости.

В народе сохранилось и старинное дыхательное упражнение, прекрасно укрепляющее нос, очищающее его придаточные пазухи потоком воздуха: его называют "брюшно-носовое выдыхание". Заключается оно в следующем. Быстро втяните внутрь живота брюшные мышцы, расположенные ниже пупка, и одновременно сделайте резкий выдох через нос. Вдох производится при обычном движении брюшного пресса.

Значительно ускоряет оздоровление, особенно маленьких детей, следующее упражнение. Сожмите для этого пальцы в кулак. Во время выдоха широко раскройте рот и на сколько возможно высуньте язык, стараясь кончиком коснуться подбородка. Задержите дыхание на 5-10 секунд, за тем вдохните, разжав пальцы. Повторите упражнение 3-4 раза. Это улучшает кровообращение в верхних отделах дыхательных путей (горле, гортани, голосовых связках), повышает устойчивость организма к недостатку кислорода, холоду и микробам.

Теперь нам вновь придется вернуться к письму Валентина П. из Донецка. Мне думается, что у русских богатырей действительно были "секретные" средства укрепления легких. Некоторые из них вы уже знаете - использование ароматов трав, особые упражнения и массаж. Но это далеко не все. Вспомним, как характеризуют былины дыхание Ильи Муромца или Добрыни Никитича: они дышат по-богатырски, всей грудью, с наслаждением задерживая в легких ароматы родной земли.

А теперь возьмите в руки секундомер и попробуйте определить у себя частоту и глубину дыхания. Если вы страдаете хроническими болезнями легких, гипертонией, ишемической болезнью сердца или имеете всего лишь "бронхит курильщика" и избыточный вес -в любом случае с удивлением обнаружите, что дышите часто и поверхностно. Следовательно. вы не укладываетесь в рамки обычных нормативов, которые составляют у здорового человека 16-20 дыхании в минуту.

"Неужели это так важно? -спросит недоверчивый читатель и добавит: - Люди десятилетиями живут с таким дыханием !

Действительно, жить и болеть должно долго, а вот жить, не болея, по-видимому, в таком случае невозможно.

Ленинградские физиологи недавно установили интересный факт. Оказывается, всех практически здоровых людей можно разделить па два типа: брадипноиков и тахипноиков. У первых дыхание редкое и относительно глубокое. У вторых- частое и поверхностное. Это своего рода крайние варианты нормы, имеющиеся, например, у спринтеров и марафонцев.

Но если вы не занимаетесь спортом, а имеете "букет" болезней, то у вас налицо особое состояние - скрытая (или явная) дыхательная недостаточность. Чем она проявляется? Частым дыханием и сердцебиением, головными и сердечными болями, бессонницей и утомляемостью.

Ну а если вы чувствуете себя неплохо, но дышите, как старый пыхтящий паровоз? Тогда говорят об особом "Неврозе дыхания" или "одышке цивилизации", связанных со стремительным темпом современной жизни, с ее стрессами п перегрузками. Это-начальная стадия уменьшения резервов организма, когда снижается экономичность внешнего дыхания. Затем ослабляется сопротивляемость и местный иммунитет дыхательных путей: в них появляется патологическая микробная флора (дисбактериоз). На этой почве значительно чаще развиваются грипп и простуда, бронхит и пневмония.

Трудно ожидать, что новейшие антибиотики способны решить данную проблему. Ведь замыкается "порочный круг"! Его звенья упорно поддерживают развитие болезней, которые становятся хроническими. К этому либо привыкают, считая, что помочь уже нечем, либо борются за здоровье всеми способами. А они есть!

...Уже несколько тысячелетий назад люди применяли методы волевой нормализации дыхания для избавления от недугов и укрепления здоровья. Еще древнегреческий врач Еризимах рекомендовал поэту Аристофану задержки дыхания как средство против кашля. Выдающиеся врачи Древнего Рима Галей и Цельз советовали задерживать дыхание для профилактики и лечения чуть ли не всех болезней. Может быть, это безнадежно устарело?

Многолетний положительный опыт ставропольских, новосибирских, петрозаводских, киевских врачей, обобщенный в ряде монографий, убеждает в правоте авторитетов древности. Более того: современные специалисты считают полезными систематические упражнения с целью перестройки режима дыхания (рекомендуются его задержки с удлинением вдоха) и для здорового человека. В результате вентиляция легких осуществляется более экономно и ликвидируется избыточное возбуждение дыхательного центра, или " невроз Дыхания".

Произвольное управление дыханием позволяет не только повысить холодовую устойчивость, но и закалить организм к недостатку кислорода, легче переносить нервные стрессы. В итоге увеличиваются резервы дыхательной системы. Действительно, уже через полгода занятий жизненная емкость ваших легких возрастет в 1,5-2 раза, появится Румянец на лице, даже походка станет легкой и стремительной!

Как практически с помощью дыхания добиться таких результатов? Весь процесс обучения украинские ученые С. В. Цвск и В. С. Язловецкий условно разделили па три периода.

Первый включает 10-14 занятий 2 раза в день. В него входят подготовительные упражнения с постепенным расширением функций дыхания и усвоения навыка полного дыхания: так называется последовательное и согласованное участие в дыхании мышц живота и грудной клетки.

Полное дыхание делается следующим образом. Вдох начинается с выпячивания передней стенки живота. При этом его мышцы расслабляются, а диафрагма сокращается. Вдохните воздух в верхушки легких, затем поднимайте грудную клетку. При этом воздух засасывается в средние и нижние отделы легких. Выдох делается за счет, активного втягивания (сокращения) мышц передней стенки живота и пассивного опущения (расслабления) грудной клетки. На вершине вдоха и выдоха задержите дыхание на несколько секунд.

Таким образом, цикл полного дыхания (ЦПД) состоит из фазы вдоха, первой дыхательной паузы, выдоха и второй паузы перед новым вдохом. Это можно выразить формулой: ЦПД 3 (2):4 (1). Она означает, что продолжительность вдоха-3 секунды, пауза на вдохе-2 секунды, длительность выдоха-4 секунды, пауза в конце выдоха - 1 секунда. Повторите ЦПД 6 раз. Это записывается в виде формулы: ЦПД 3(2) :4(1)*6. Добейтесь автоматического выполнения полного дыхания по формуле: 4(2):4 (2)*6.

В первом' периоде самое время начать использовать ароматы трав. Рекомендую разработанный мной жидкий одорант "Свежесть", увлажняющий комнатный воздух и как бы оживляющий его. Он создает положительный эмоциональный настрой, ускоряет освоение полного дыхания, улучшает легочную вентиляцию, предупреждает простудные заболевания.

Состав его следующий; тополевые почки (1 ч. л.), лист земляники, рябины, липы и черной смородины (но 2 ч. л.) Душистую смесь залейте в термосе 1 литром кипятка. После 4-6 часов настаивания процедите. Распылите жидкость в комнате из пульверизатора перед занятиями дыхательной "гимнастикой. Это надо сделать именно в первой половине дня, так как одорант оказывает на организм тонизирующее действие.

Во втором периоде обучения, который длится около двух недель, научитесь произвольно менять ЦПД с увеличением первой дыхательной паузы в покое и в движении. Как это делать?

Сначала увеличьте продолжительность вдоха : ЦПД 6(2):4(2)*6. Затем - продолжительность паузы на вдохе: 0(4):4(2)*6.

Сначала длительность вдоха и паузы мысленно подсчитывайте. После освоения навыков автоматического увеличения задержки дыхания нужно стараться максимально, но без напряжения увеличивать се. Рост задержки означает увеличение резервов дыхания.

Практически это осуществляется растягиванием вдоха за счет вдыхания воздуха "тонкой струей". В момент окончания вдоха обязательно должна сохраняться возможность его продолжения на несколько секунд. Выдох делается непроизвольно.

Подтверждением эффективности метода служит сопутствующее урежение частоты сердечных сокращений и постепенная автоматизация такого режима дыхания при физической нагрузке (ходьбе, беге, упражнениях).

Учеными введен термин "двигательный цикл вдоха" (ДЦВ). Он обозначается, например, следующей формулой:

ДЦБ 4(2)/2

В числителе - продолжительность вдоха и первой дыхательной паузы, а в знаменателе - количество движений, например, шагов, совершенных за время вдоха и дыхательной паузы. Так как выдох непроизвольный, он в формулу не входит. Следовательно, во время ходьбы каждый вдох должен сочетаться с двумя шагами.

По мере развития навыка произвольного удлинения вдоха количество движений увеличивается. Например:

ДЦВ 4(2)/2*4; ДЦВ 6(4),4*6; ДЦВ 8(4)/6*8 и т. д.

(напоминаем, что цифры после знака умножения означают количество повторений при систематической тренировке).

Вовремя оздоровительного бега минимальной интенсивности дышите носом. По мере увеличения нагрузки пропускайте воздух сквозь стиснутые зубы. Таким образом, во втором периоде дыхание совершенствуется за счет увеличения длительности вдоха при наименьшем его объеме в единицу времени, увеличения вдоха и дыхательной паузы при оптимальной и, наконец, при максимальной физической нагрузке.

Важным признаком правильного выполнения такого дыхательного режима является сохранение ровного, спокойного дыхания после окончания физической нагрузки.

В третьем периоде обучения (7 -10 занятий 1-2 раза в день) необходимо достичь автоматизма в управлении дыханием при тяжелых физических упражнениях и умственной работе до выработки стереотипа.

Итак, систематические тренировки дыхания вырабатывают не специфический иммунитет к большинству "болезней цивилизации", конечно, наиболее эффективно защищая, закаливая дыхательную систему. Таким образом, совершенствуя дыхание, вы почувствуете, как заряжаетесь бодростью и здоровьем.

предыдущая главасодержаниеследующая глава










© BANI-I-SAUNI.RU, 2010-2020
При использовании материалов сайта активная ссылка обязательна:
http://bani-i-sauni.ru/ 'Бани и сауны'
Рейтинг@Mail.ru
Поможем с курсовой, контрольной, дипломной
1500+ квалифицированных специалистов готовы вам помочь