Самомассаж в подготовке к сдаче норм комплекса ГТО

Во Всесоюзном физкультурном комплексе ГТО предусмотрены достаточно конкретные и необходимые требования по разделу знаний и умений. Это повышает не только эрудицию готовящегося к сдаче норм комплекса ГТО, но и улучшает использование средств физической культуры в подготовке к физическому и умственному труду.

Знание гигиенических основ физкультуры и спорта, куда входят массаж, самомассаж, закаливание и т. п., необходимы каждому. Поэтому сдающие нормы по II ступени "Физическое совершенство" (для мужчин и женщин 18-39 лет) и по III ступени "Здоровье в движении" (для мужчин 40-60 лет и женщин 40-55 лет и старше) должны иметь теоретические знания и практические навыки в массаже и самомассаже.

Данный раздел, естественно, не в состоянии охватить все вопросы, касающиеся самомассажа в подготовке к сдаче норм ГТО. Но сделав первые, начальные шаги в освоении различных методик самомассажа, дальнейшее совершенствование вы продолжите на соответствующих спортивных сооружениях при подготовке и сдаче норм ГТО.

Методика самомассажа при сдаче норм комплекса ГТО будет определяться испытаниями, т. е. теми физическими упражнениями, к каким вы подготовитесь: бег, прыжки, потягивание, плавание и т. п. Например, если вы готовитесь к сдаче норм в подтягивании на перекладине по I ст. ГТО "Сила и мужество", то самомассаж проводите на руках, кистях, больших грудных мышцах и т. д. При подготовке к сдаче любого комплекса упражнений вы найдете нужную методику в главах этой книги.

Самомассаж и физические упражнения полезно сочетать с упражнениями на расслабление отдельных групп мышц.

Упражнений на расслабление множество, предлагаю наиболее простые и не требующие тренировки.

Поднявшись на носки (вдох), поднять руки вверх, а затем, опускаясь на пятки (выдох), свободно опустить руки вниз. При этом можно одновременно расслабить все туловище и немного согнуться вперед.

Другое упражнение для рук: подняв их вверх, встряхнуть кистями и, медленно опуская вниз, продолжать потряхивать. Руки можно встряхнуть и так: наклонившись вперед, голову опустить на грудь - выдохнуть (20-30 с), потрясти кистями, предплечьями и плечами. Это упражнение легко выполняется сидя на стуле.

Расслабление мышц рук можно провести и так: стоя, руки в движении (как при ходьбе), одновременно делать потряхивание (4-5 раз).

Скрестное движение рук перед собой (сверху то левая, то правая), одновременно делаются потряхивающие движения.

При всех этих упражнениях надплечье периодически поднимайте вверх и резко опускайте.

Упражнения на расслабление ног можно выполнять стоя и сидя.

Став боком к столу, спинке стула или другому предмету и держась за него рукой, перенесите центр тяжести на ту ногу, которая находится рядом со столом, другой ногой делайте маховые движения вперед-назад ("маятник"). Затем повернитесь лицом в другую сторону и повторите то же самое.

Чтобы было легче, во время маховых движений периодически поднимайтесь на носок (в такт движениям) и опускайтесь на всю стопу. Можно также подставить под опорную ногу какой-нибудь предмет высотой 5-10 см, например деревянный брусок.

Расслабляющие упражнения для ног можно делать и сидя. Сядьте на край стула (скамьи, камня и т. п.), спиной прислонитесь к опоре, положив руки на бедра. Расслабив спину, грудь, руки и, естественно мышцы ног, производите расслабляющие движения, разводя и сводя колени и как бы подрагивая ими.

Эти движения выполняют и лежа на спине.