Самомассаж в туристском походе

Туризм - один из лучших видов активного отдыха, одинаково полезный для людей умственного и физического труда. Туристский поход ненавязчиво, исподволь заставляет выполнить довольно большую физическую работу. Как правило, поход заражает участников желанием и дальше проявлять свои физические способности - может быть, начать тренироваться в ходьбе и беге трусцой, чтобы пойти в более далекий поход, а может, взяться за гантели...

Но, к сожалению, бывает и так, что кто-то немного не рассчитает своих сил, в походе устанет, вернется совсем разбитым и... еще более убежденным, что физическая нагрузка не для него.

Так вот, избежать таких случаев помогает самомассаж.

Самомассаж подготавливает организм к длительным переходам, помогает снять утомление после больших нагрузок. Подразделяется он на предварительный и восстановительный.

Предварительный самомассаж.

Проводится перед походом, чтобы настроить организм на предстоящую работу. Особенно необходим он в холодную погоду, когда в начале движения наиболее возможны судороги мышц, повреждения суставно-связочного аппарата. Длительность предварительного самомассажа - 5-8 мин. Половина этого времени отводится массированию бедер и голеней (1-1,5 мин на каждую голень и 1,5-2 мин на каждое бедро). На бедре проводятся выжимание, энергичное растирание наружного участка бедра (фасции) и разминание: а) ординарное; б) двойной гриф; в) двойное кольцевое; г) двойное ординарное. Каждый прием делают 3-4 раза. Заканчивают массаж потряхиванием и поглаживанием.

На коленном суставе применяют растирания: а) кругообразные - подушечками всех пальцев; 6) основанием ладони - прямолинейное и кругообразное. При растирании коленного сустава и при массаже мышц бедра особое внимание надо уделять местам соединения мышц бедра с сухожилиями и связками коленного сустава.

На икроножных мышцах применяют выжимание - 3-4 раза и разминание: а) ординарное; б) двойной гриф; в) подушечками пальцев (одной или обеих рук); г) двойное кольцевое. Заканчивают массаж потряхиванием.

Затем массируют ахиллово сухожилие, пятку, подошву.

На переднеберцовых мышцах делают поглаживание - 1-2 раза; выжимание - 4-5 раз; разминания: а) основанием ладони; б) подушечками четырех пальцев; в) щипцевидное. Далее всевозможными приемами растираются голеностопный сустав и стопа.

После самомассажа на обеих ногах надо лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги и встряхнуть ими. Можно это делать и стоя, перенося тяжесть тела сначала на одну, а затем на другую ногу.

Восстановительный самомассаж

В это великолепное средство снятия усталости и повышения работоспособности после тяжелых физических нагрузок поверили уже давно. К его помощи прибегают туристы-пешеходы, велосипедисты, участники байдарочных походов... Вот еще один факт, подтверждающий необходимость применения самомассажа при длительном туризме.

Молодая супружеская пара из Франции решила совершить путешествие в Португалию. В этом не было бы ничего удивительного, ведь Португалию посещают сотни тысяч иностранных туристов, если бы не избранный французами вид транспорта - роликовые коньки, на которые молодые встали почти без всякой тренировки. От Парижа до Мадрида, через который лежал их путь, супруги добирались 25 дней, покрыв расстояние в 1300 км, т. е. в среднем проходя по 52 км в день. Правда, в испанской столице усталость заставила путешественников сменить коньки на железнодорожный транспорт, но это уже не столь важно. Интересно то, что супружеская чета утверждала, что больше всего им помог массаж, который они делали через день, иначе им бы пришлось добираться на десять дней дольше. А само путешествие было бы не отдыхом, а мукой...

Восстановительный самомассаж проводится для того, чтобы снять утомление. Для его лучшего воздействия предварительно нужно принять душ или попариться в бане.

Начинают самомассаж с груди. Вначале используются следующие приемы:

1. Поглаживание - 2-3 раза.

2. Выжимание - 2-3 раза.

3. Спиралевидное и кругообразное растирание - 3-4 раза.

Промассировав межреберные промежутки, переходят к разминанию больших грудных мышц, применяя ординарное разминание основанием ладони и фалангами согнутых в кулак пальцев. Заканчивают массаж потряхиванием и поглаживанием.

Далее массируют широчайшие мышцы спины. Проводят следующие приемы: выжимание - 2-3 раза, разминание - 4-5 раз, потряхивание. После этого приступают к массажу в области таза и спины, где делают поглаживание, выжимание - 1-3 раза, ординарное разминание - 5-6 раз. Заканчивают массаж потряхиванием.

В туристских условиях основная нагрузка падает на ноги. Их массажу и следует уделить особое внимание. Начинают его с бедра и коленного сустава. Большее время отводится разминанию: ординарному, двойному кольцевому, продольному и т. д.

При массаже голени вначале массируют икроножную мышцу, затем переднеберцовую, после чего тщательно растирают голеностопный сустав, ахиллово сухожилие и стопу.

После самомассажа необходимо полежать 3-5 мин. Ноги при этом должны быть приподняты под углом 25-35°. В холодное время года их нужно укрыть.

В туристском походе уход за ногами должен быть особенно тщательным.

С потливостью можно бороться с помощью 5-процентного раствора формалина или салициловой присыпки (одна часть салициловой кислоты на 50 частей рисовой пудры). При этом необходимо мыть ноги и менять носки (чулки) 2-3 раза в сутки.

Необходимо следить, чтобы носки были аккуратно натянуты. Как только вы почувствуете, что на них образовалась складка, сейчас же (или на первом привале) разуйтесь, выверните носки наизнанку, наденьте правый на левую ногу, а левый - на правую, расправьте складки.

Обувь не по ноге, жесткая, слишком узкая или слишком широкая, плохо штопанные носки - ведут к образованию мозолей.

Много неприятных минут доставляют натопыши (омозолелость), которые появляются в местах длительного давления на кожу стоп (реже рук). Омозолелость также часто образуется у людей среднего и пожилого возраста, страдающих поперечным плоскостопием.

Она представляет собой выпуклый плотный очаг желтоватого или коричневатого цвета. В отличие от мозолей, которые характеризуются значительной толщиной рогового слоя и проникают довольно глубоко внутрь кожи, натопыши располагаются равномерно, тонким слоем. Избавиться от них помогают горячие мыльно-содовые ванночки (температура воды 37-42°), принимаемые в течение 10-15 мин. На 2-3 л воды возьмите немного мыла и одну столовую ложку питьевой соды. После этого осторожно поскоблите очаги пемзой, смажьте любым кремом.

При запущенной омозолелости следует использовать листья алоэ (столетника), которые прикладываются после ванночки внутренней стороной разреза. Закройте лист компрессной бумагой и заклейте лейкопластырем или забинтуйте. Через 10-15 ч омозолелость легко соскабливается.

Если отдых в походе непродолжительный самомассаж делают короткий и легкий. Он проводится через одежду в течение 5-8 мин и состоит из разминания и потряхивания. Особое внимание уделяют нижним конечностям и грудной клетке. Если турпоход проводится на лодке, массируют мышцы рук и туловища.

Если в походе или плавании на лодке вы очень устали, то перед самомассажем полезно отдохнуть 30-35 мин и выпить горячего чаю.

Если будет возможность, лучше всего сделать самомассаж, попарившись в какой-нибудь деревенской баньке. Массируйтесь с использованием мыла в течение 20 мин.

В туристском походе вследствие длительного напряжения могут возникнуть судорожные сокращения мышц ног. Предполагают, что непосредственной причиной этого является нарушение баланса воды и солей в мышечной ткани, накопление в ней продуктов обмена, которые не успевают выводиться при интенсивной физической работе. Судороги могут возникнуть как во время мышечного напряжения, так и через несколько часов после нагрузки (когда мышцы находятся в покое). Возникновение судорог может быть и признаком нарушения кровоснабжения мышц. Чаще всего это обусловлено заболеванием сосудов ног. Бывают судороги вследствие переохлаждения, отчего и происходят несчастные случаи на воде.

Если у вас "свело" ногу во время купания, прежде всего не пугайтесь, сохраняйте спокойствие.

Вам надо лечь на воду животом вверх и медленно, но сильно потянуть стопу на себя, а затем обратно. Так нужно проделать 2-3 раза. Если судорога не "отпустила", глубоко вдохните и опустите голову в воду, затем возьмитесь за пальцы сведенной судорогой ноги и потяните на себя. После возвращения на берег обязательно сделайте следующий самомассаж.

1. После 3-5 поглаживаний лучший результат дает комбинированное действие: одна кисть поглаживает прямолинейно, а другая - зигзагообразно.

2. Потряхивание - 4-5 раз.

3. Легкие разминания, которые дополнительно снимут напряжение, согреют и увеличат кровообращение в мышцах, - 5-8 раз. Каждый прием следует чередовать с поглаживанием и потряхиванием.

Этот же комплекс сделайте, если судороги у вас появились в походе.