Приемы массажа (самомассажа)

В бане особенно легко научиться массажу. Во-первых, к этому располагает сама обстановка: вы никуда не торопитесь, пришли сюда укрепить здоровье, сбросить лишний вес, вы хотите увидеть свою кожу упругой, помолодевшей. Во-вторых, не надо выкраивать для массажа дополнительное время: он проводится в те 20-30 минут, когда вы отдыхаете между заходами в парилку. В-третьих, в бане применяются самые простые приемы массажа.

Не смущайтесь, если сначала ваши движения будут неловкими. Через 3-4 сеанса вы сами удивитесь своим способностям, а массаж станет для вас ежедневной потребностью.

Изучая приемы массажа, постарайтесь сразу же научиться делать каждый из них и одной и другой рукой. Не спешите. Лишь освоив прочно один прием, переходите к освоению следующего. Чтобы лучше разобраться в расположении мышц, суставов, связок, загляните в Медицинскую энциклопедию.

Для проведения массажа (самомассажа) в условиях бани необходимо знать следующие простейшие приемы: 1) поглаживание, 2) выжимание, 3) разминание, 4) потряхивание, 5) растирание, 6) движения в суставах.

Все эти приемы с успехом могут применяться как с гигиенической целью, так и для повышения работоспособности не только определенных мышц и суставов, но и организма в целом. Эти же приемы с успехом можно использовать при различных болях в мышцах, суставах, при радикулите, подагре (особенно хороший эффект дает массаж после того, как мышцы и другие ткани глубоко прогреются), но применять массаж в лечебных целях можно лишь по совету врача.

Итак, начнем с наиболее простого, но очень важного приема - поглаживания.

Поглаживание - один из самых древних приемов, характерный для всех школ массажа. Несмотря на то что, поглаживая кожу, вы не надавливаете на находящиеся под ней ткани, действие этого приема на организм достаточно сильно, потому что кожа теснейшим образом связана с центральной нервной системой. Проведите три-четыре поглаживания - и вы заметите, как организм расслабляется, возбуждение снимается, часто даже наступает сонливость. Не случайно врачи рекомендуют применять этот прием людям, страдающим бессонницей, за 7-10 минут до сна. Дыхание замедляется, так как поглаживание оказывает влияние на торможение высших отделов центральной нервной системы и, естественно, понижает возбудимость дыхательного центра. Действительно, поглаживание удивительно успокаивающе действует на нервную систему, а при продолжительном применении создает даже обезболивающий эффект. Для того чтобы снять излишнюю нервозность перед стартом, спортсменам делают успокаивающий массаж, который состоит из поглаживаний.

Под действием поглаживания ускоряется ток лимфы и крови в сосудах, что способствует лучшему питанию кожи. Вялость, дряблость постепенно пропадают. Кожа приобретает упругость, становится гладкой, розовой. Отжившие клетки кожи слущиваются, благодаря чему улучшается деятельность потовых и сальных желез. Прибавьте к этому действие на кожу горячего пара - и вы убедитесь в необыкновенном эффекте банного массажа.

Выполняется поглаживание ладонью. Четыре пальца соединяются вместе, а большой отводится - это позволяет захватывать большую площадь. Ладонь плотно прижимается к телу, но не давит на него, а лишь слегка обхватывает массируемый участок и легко, медленно, ритмично скользит по коже. В зависимости от того, какой участок массируется, поглаживание делается либо одной рукой, либо обеими поочередно - одна рука следует за другой, повторяя ее движения. Можно применять и комбинированное поглаживание: одна рука продвигается прямолинейно, другая - за ней зигзагообразно. Отведите этому приему 2-3% от общего времени, выделенного вами на массаж в бане.

Выжимание - еще один прием массажа, который воздействует прежде всего на подкожную клетчатку, мышцы и расположенные в них сосуды.

Выжимание выполняется чаще всего ребром ладони, которая устанавливается поперек массируемой мышцы и энергично продвигается к ближайшим лимфатическим узлам. Применяется и выжимание кистью: ее накладывают ладонью вниз поперек мышцы, большой палец прижимают к указательному. В этом случае выжимание проводится большим пальцем (рис. 10). Иногда выжимание производят и кулаками (особенно характерен такой вид выжимания для массажа в бане). Пальцы надо сжать в кулак и одной кистью захватить большой палец другой кисти (рис. 11) - это не даст кулакам разъединиться. Выбор приема зависит от того, какой участок тела массируется. На небольших мышцах (например, кисти) выжимание можно проводить подушечкой большого пальца. На крупных мышцах (например, бедренных) делают выжимание даже предплечьем.

Рис. 10. Выжимание проводится большим пальцем

Действие этого приема можно усилить, наложив одну руку на другую, непосредственно выполняющую прием.

Обратите внимание на то, что сразу после такого энергичного движения, как выжимание, кожа бледнеет. Это опорожняются венозные сосуды. На смену венозной приходит артериальная кровь, богатая кислородом и питательными веществами, необходимыми для организма, - кожа быстро розовеет. Возбуждается центральная нервная система, организм в целом испытывает тонизирующее воздействие. Происходит перераспределение крови, мышцы согреваются, улучшается их питание.

Рис. 11. Пальцы надо сжать в кулак и одной кистью захватить большой палец другой кисти - это не даст кулакам разъединиться

Этот прием хорошо готовит мышцы к физической нагрузке, например к зарядке, гимнастике. Мышцы приобретают упругость, выносливость, силу, особенно если они хорошо прогреты.

Заканчивать выжимание рекомендуется несколькими поглаживаниями. На весь прием отводится до 30% от общего времени массажа, проводимого в бане.

Разминание - основной массажный прием. Часто употребляют слово "разминать" вместо слова "массировать". При разминании массируются не только поверхностные, но и глубоколежащие мышцы. Скорость кровотока значительно повышается и в поверхностных, и в более удаленных от кожи сосудах, поскольку разминание не только воздействует на ткани, но и возбуждает нервную систему - сердечно-сосудистый и дыхательный центры. Увеличивается частота сердечных сокращений и дыхания. В свою очередь, благодаря усилению кровотока питание мышц, органов и систем организма становится более полноценным. Поэтому после утомительной физической работы разминание мышц возвращает им свежесть, восстанавливает их функции. Если же провести разминание перед тяжелым физическим трудом, то оно подготовит организм к нагрузке - сила, выносливость, гибкость мышц возрастут.

Разминание - отличная пассивная гимнастика для мышц, связок, сосудов. Некоторые виды разминания применяются только при массаже крупных мышц: бедра, икроножной мышцы, ягодицы, плеча. Другие виды используются только для плоских мышц: внешней стороны предплечья, берцовых мышц голени, длинных мышц спины (рис. 12).

Рис. 12. Другие виды используются только для плоских мышц: внешней стороны предплечья, берцовых мышц голени, длинных мышц спины

В условиях бани на этот прием отводится до 50% от общего времени массажа.

Ординарное разминание - самый простой вид разминания. В самомассаже ему уделяется основная часть времени. Этим приемом разминают бедро, предплечье, плечо, грудь, ягодицу, живот и икроножную мышцу. Выполняется прием так: прямые пальцы плотно обхватывают мышцу (ладонь тоже касается тела), затем сжимают ее и вместе со всей рукой делают вращательные движения, одновременно скользя вдоль мышцы и захватывая новые ее участки (рис. 13). Движение выполняется ритмично, без напряжения, рывков и не должно причинять боли. Не сгибайте пальцы в суставах, иначе вместо глубокого разминания у вас получатся щипки, от которых на коже останутся синяки.

Рис. 13. Прямые пальцы плотно обхватывают мышцу (ладонь тоже касается тела), затем сжимают ее и вместе со всей рукой делают вращательные движения, одновременно скользя вдоль мышцы и захватывая новые ее участки

Двойной гриф применяется на крупных и сильно развитых мышцах (на бедре, широчайшей мышце спины, ягодичной, икроножной). Он оказывает глубокое воздействие на массируемый участок. Техника выполнения двойного грифа такая же, как и ординарного разминания, только свободная рука накладывается на массирующую, чтобы усилить воздействие приема (рис. 14), - четыре пальца одной руки на четыре пальца другой, один большой палец на другой.

Рис. 14. Четыре пальца одной руки на четыре пальца другой, один большой палец на другой

Двойное кольцевое разминание - один из самых употребительных приемов массажа (самомассажа) . С помощью этого приема не только быстро восстанавливают работоспособность после физического или умственного утомления, но и подготавливают мышцы да и сосуды к тяжелому физическому труду. Его используют как гимнастику для мышц и сосудов после длительного постельного режима. Он полезен при недостаточном кровоснабжении отдельных участков тела. Одним словом, это важнейший прием, которому уделяется особое внимание. Выполняется он следующим образом: мышца плотно обхватывается поперек двумя руками на расстоянии кисти одна от другой (пальцы прямые), слегка приподнимается и оттягивается каждой рукой кверху, а затем мышцу разминают, передавая ее из одной руки в другую. При этом из рук ее не выпускают. Руки постепенно продвигаются вдоль мышцы - плавно, ритмично, без рывков (рис. 15).

Рис. 15. Руки постепенно продвигаются вдоль мышцы - плавно, ритмично, без рывков

Разминание основанием ладони. Этот прием и мягкий и глубокий. При его выполнении мышца придавливается и смещается.

Разминание кулаками. Кругообразными движениями разминая мышцу, кулак (или оба кулака) продвигается вверх к лимфатическим узлам. Этот прием проводится и на плоских и на крупных мышцах. На спине его выполняют во всех направлениях.

Потряхивание. В условиях бани этот прием полезно выполнять на всех мышцах, обязательно чередуя его с другими приемами - выжиманием, разминанием. Потряхивание применяется с целью расслабления мышц, что позволяет более глубоко их массировать. Этот прием способствует лучшему оттоку венозной крови и лимфы, равномерному распределению межтканевой жидкости. На нервную систему он действует успокаивающе.

Потряхивание оказывает влияние не только на поверхностные, но и глубоколежащие ткани. Мышцы должны быть предельно расслаблены.

Техника выполнения этого приема проста: мышца потряхивается мизинцем и большим пальцем, остальные пальцы слегка приподнимаются.

Растирание. От предыдущих приемов растирание отличается тем, что оно проводится более энергично и в различных направлениях. Растираются суставы, сухожилия и участки, мало орошаемые кровью (пятка, подошва, внешняя сторона бедра).

Пожилые люди часто жалуются на боль в суставах, скованность в движениях. Это естественно, ибо старение организма сопровождается различными физиологическими изменениями, в том числе и в суставах. Однако растирание помогает устранить патологические образования. Если вы хотя бы раз в неделю будете посещать баню и, хорошенько попарив суставы, как следует их с помощью массажа (или самомассажа) растирать, ваши суставы приобретут подвижность и эластичность. Растирание применяется при нарушении солевого обмена (подагре), травмах суставов, связок и сухожилий, при ограниченности движений в тазобедренном, плечевом и голеностопном суставах и конечно же в профилактических целях.

Очень эффективен этот прием в сочетании с тепловыми процедурами при устранении последствий растяжений, вывихов, ушибов. С успехом применяют этот прием и в тех случаях, когда после усиленной физической работы (или долгого стояния на ногах) в области суставов скапливается жидкость - суставы припухают. Массаж снимает припухлость.

Значительно расширяя сосуды, растирание усиливает местное кровообращение, согревает ткани, что способствует рассасыванию затвердений различного происхождения. Особенно полезно проводить растирание после бани или горячей ванночки перед сном. На этот прием отводится до 20% общего времени массажа, выполняемого в бане.

В практике массажа применяется много видов растирания. Для обычного массажа (самомассажа) в условиях бани необходимо усвоить самые необходимые и простые приемы:

1. Растирание подушечками двух, трех и всех пальцев (рис. 16).

Рис. 16. Растирание подушечками двух, трех и всех пальцев

2. Растирание фалангами пальцев, сжатых в кулак (рис. 17).

Рис. 17. Растирание фалангами пальцев, сжатых в кулак

3. Растирание гребнем кулака (рис. 18).

Рис. 18. Растирание гребнем кулака

4. Растирание основанием ладони (рис. 19).

Рис. 19. Растирание основанием ладони

Кстати, похлестывание веником в парилке оказывает на организм действие, сходное с растиранием.

Движения активные, пассивные, с сопротивлением. Современному человеку необходимо восполнять недостаток в мышечных нагрузках с помощью специальных движений - регулярной гимнастики, бега, подвижных игр. Это - профилактика многих заболеваний. Но я бы мог привести множество примеров, когда активный двигательный режим и массаж возвращали людям, перенесшим тяжелые травмы, возможность жить радостно и полноценно.

Движения составной частью входят и в массаж (самомассаж). Все движения принято подразделять на активные, пассивные и с сопротивлением.

Активные движения (потягивания, махи руками, ногами) выполняются без посторонней помощи и без каких-либо приспособлений (гантелей, эспандера, резиновых бинтов и др.). Активные движения применяются для того, чтобы улучшить работу нервной системы, укрепить мускулатуру и связочный аппарат.

При движениях с сопротивлением мышцам приходится преодолевать нагрузку, заданную извне. Например, сжимание пальцами мяча или наклоны вперед со штангой на плечах.

Движения с сопротивлением применяются для укрепления мышц и суставно-связочного аппарата или повышения их физических качеств - силы, гибкости, выносливости.

Пассивные движения производятся с посторонней помощью (рис. 20, 21). Они чаще всего применяются при плохой подвижности суставов, недостаточно эластичных связках (после травмы или заболеваний суставов) для того, чтобы восстановить в них нормальную подвижность (часто говорят: разработать суставы).

Рис. 20. Пассивные движения

Благодаря многообразному воздействию на организм, движения стали широко применяться при массаже в сочетании с тепловыми водными процедурами после различных повреждений (вывихов, растяжений, переломов) и хирургических вмешательств.

Рис. 21. Пассивные движения

После всех остальных приемов хорошо сделать встряхивание. По своему физиологическому воздействию оно сходно с потряхиванием, но проводится только на конечностях. Этот прием чаще всего выполняют в парилке, где легче расслабить мышцы ног и рук. Сначала попарьте ноги. Потом, лежа на полке, согните ноги в коленях и встряхните их, короткими быстрыми движениями сводя и разводя колени. Встряхивайте так, чтобы мышцы сотрясались и на бедре и на голени. Руку поднимите вверх, потом, медленно опуская, встряхните ею.

Если вы пришли в парилку с другом, попросите его одной рукой взять вашу ногу ближе к пятке (в области ахиллова сухожилия), а другую руку положить на тыл стопы. Мелкими встряхивающими движениями он должен натягивать конечность и одновременно отводить и приводить ногу.

Руку партнер приподнимает, охватывает своей кистью лучезапястный сустав, натягивает ее и встряхивает.

Теперь, когда основные приемы вами усвоены, попробуем соединить их воедино и провести сеанс массажа.

Итак, вы вдвоем с партнером подготовили место для массажа: лавка прогрета горячей водой, краны достаточно удалены от нее. Вы только что вышли из парилки, которую посетили второй (или третий - в зависимости от самочувствия) раз с веником. Руки партнера совершенно чисты, намылены детским мылом.